دسته: تربیت بدنی افزایش قدرت عضلانی در كودكان در چند دهه اخیر موضوع بحث انگیز بوده است با این حال مدارك علمی برای جداكردن واقعیات از تصورات كم می باشد ورزش جوانان عامه پسند تر و از طرف دیگر رقابتی تر هستند بسیاری از ورزشكاران جوان و خانواده هایشان به دنبال راه هایی هستند كه به ورزش شكل رقابتی دهند آن ها توسط برداشت های اشتباه بمباران می شوند و حتی گاهی اطلاعات
قیمت فایل فقط 22,100 تومان
تمرینات قدرتــــی در كودكــان
افزایش قدرت عضلانی در كودكان در چند دهه اخیر موضوع بحث انگیز بوده است . با این حال مدارك علمی برای جداكردن واقعیات از تصورات كم می باشد . ورزش جوانان عامه پسند تر و از طرف دیگر رقابتی تر هستند . بسیاری از ورزشكاران جوان و خانواده هایشان به دنبال راه هایی هستند كه به ورزش شكل رقابتی دهند . آن ها توسط برداشت های اشتباه بمباران می شوند و حتی گاهی اطلاعات متضادی در مورد ایمنی و كارآمدی تمرینات قدرتی به آن ها داده می شود . والدین مكررا" سوال می كنند كه آیا عضلات كودك آن ها بزرگ خواهد شد ، آیا عملكرد ورزشی آن ها بهبود پیدا خواهد كرد ، آیا تمرین ایمنی دارد و آیا آسیب صفحه رشدیاتوقف رشد اثرات جانبی احتمالی می باشند . پزشكانی كه اطلاعات كافی داشته باشند می توانند به رفع ابهام برخی از اشتباهات و مجادلات كمك كنند .
تفاوت قایل شدن بین تمرین (تمرین قدرتی با وزنه یا تمرین مقاومتی ) و ورزش های رقابتی وزنه برداری ، پاورلیفتینگ و بدنسازی امری ضروری است .
تمرین قدرتی از روشهای مقاومتی برای افزایش توانایی خود جهت مقابله در برابر نیرو استفاده می كند. وزنه های آزاد ، وزن بدن خود شخص ، ماشین ها یا سایر وسایل (مثل باندهای الاستیك ، مدیسن بال) برای ایجاد مقاومت به كار می روند .
وزنه برداری و پاورلیفتینگ ورزش های رقابتی هستند كه توانایی بلند كردن حداكثر وزنه در آنها به رقابت گذاشته می شود . ورزش وزنه برداری شامل دو مرحله رقابتی است : یك ضرب و دوضرب .پاورلیفتینگ شامل سه مرحله بلند كردن وزنه است : اسكات ، پرس سینه و لیفت مرده .
ورزشكاران جهت این ورزش ها تمرینات بسیار سنگینی انجام می دهند . بدنسازی یك ورزش مبتنی بر زیبایی است كه با بلند كردن رقابتی وزنه ارتباطی ندارد اما به تمرین با وزنه وابسته است .
مقالات گوناگون صدمات حاد زیادی را در ورزش های وزنه برداری و پاورلیفتینگ گزارش كرده اند . اما در مورد برنامه های تمرین قدرتی كه با نظارت افراد با صلاحیت انجام می شود چنین گزارشی داده نشده است .
افزایش قدرت
امروزه روشهای قابل اعتمادتر تست قدرت و درك بهتر از فیزیولوژی و قدرت عصبی – عضلانی شناخته شده اند . كودكان 6 ساله می توانند قدرت خود را با انجام برنامه های تمرین مقاومتی مخصوص سن خودشان بهبود بخشند . دو دهه قبل ، افزایش اولیه قدرت در نمونه های بزرگسال بیشتر به فاكتورها عصبی نسبت داده می شد تا هایپرتروفی ناشی از تمرین قدرتی ، محققان نتیجه گیری كردند كه قدرت كسب شده در كودكانی كه تمرین مقاومتی انجام می دهند ، ناشی از سازگاری های گوناگون عصبی است ، اندازه عضله در كودكان زیر سن بلوغ عملا" افزایش نمی یابد .
در مطالعه كه توسط Belanger و Mac Comas ارایه شد . twitch interpoloution را برای ارزیابی سهم تغییر در فعالیت واحدهای حركتی در اثر افزایش قدرت ناشی از تمرین در پسران زیر سن بلوغ بكار بردند . پس از 10 هفته تمرین ، فعالیت واحدهای حركتی خم كننده آرنج ها و بازكننده های زانو بترتیب 9% و 12 % افزایش یافت . این مطالعه و بسیاری از نتایج منشره شده دیگر مدارك كافی ارائه دادند . مبنی بر اینكه تمرینات مقاومتی ، زمانیكه تحت نظارت مناسب انجام شوند ، می توانند منجر به افزایش قابل توجه قدرت (اما نه سایز عضله ) در قبل از سن بلوغ شوند به نظر می رسد كه افزایش فعالیت عصبی ، سازش طبیعی عضله و بهبود هماهنگی حركتی (آموزش ) همگی نقش مهمی را در توسعه قدرت در كودكی داشته باشند . Faigenbaum و همكاران خاطر نشان كردند كه جهت كسب قدرت در كودكان قبل از سن بلوغ حداقل باید دو جلسه در هفته تمرین شود .
در سال 2001 ، AAP در سیاستگزاری های خودش تجدید نظر كرد تا نتایج آخرین تحقیقات در مورد تاثیر تمرین قدرتی در كودكان و جوانان را منعكس كند . حال چنین عنوان می شود كه مطالعات نشان دادند كه تمرین قدرتی ، زمانیكه بطور مناسب و با در نظر گرفتن تكرار ، شیوه (نوع بلند كردن) ، شدت و زمان برنامه تنظیم شده باشد ، می تواند موجب افزایش قدرت در نوجوانان و جوانان شود .
لذا والدین باید مطمئن باشند كه زمانیكه كودكان آنها در یك برنامه تمرین قدرتی شركت می كنند از افزایش قدرت در اثر تلاش خود سود خواهند برد . والدین افزایش اندازه ای را در عضلات فرزندانشان نخواهند دید . با این حال این بچه ها حتی پس از اینكه به سن بلوغ رسیدند از لحاظ جسمی قویتر هستند .
صدمات ناشی از وزنه برداری
علی رغم اعتقاد به اینكه تمرین قدرتی در كودكات خطرناك یا بی تاثیر است ، ایمنی تاثیر تمرین قدرتی در جوانان در حال حاضر به خوبی شناخته شده است .
از سال 1991 تا 1996 بطور تخمینی 20940 تا 26120 آسیب ناشی از وزنه برداری توسط كودكان (سنین 0 تا 21 سال ) گزارش شد كه به درمان اورژانسی نیاز داشتند .
شدت این صدمات از استرین و اسپرین تا شكستگی ها متفاوت بود . استرین عضلانی تقریبا" 70% گزارش ها را شامل می شد . این اطلاعات جمع آوری شده بین برنامه هایی كه تحت نظارت مناسب بودند و فعالیت هایی كه بدون نظارت در خانه انجام می شدند ، تفاوتی قائل نشدند . آسیب دیدگی در تمرینات بدون نظارت گاهی می تواند ناشی از اعمال وزنه زیاد و تكنیك نامناسب باشد . چندین مطالعه آینده نگر خطر آسیب ناشی از تمرین قدرتی در كودكان زیر سن بلوغ را طی برنامه های گوناگون مورد بررسی قرار دادند . خطر آسیب دیدگی زمانی كه تحت نظارت مناسب بودند ، خیلی كم بود .
لذا سازمان های مهم در امر سلامتی اكنون از شركت كودكان در برنامه های تمرین مقاومتی كه به طور مناسبی طراحی شده و تحت نظارت كامل باشند ، حمایت می كنند .
یك عقیده تئوریك اینست كه استخوان های در حال رشد كودكان نسبت به استخوان های بزرگسالان در مقابل استرس خاصیت ارتجاعی كمتری دارند . مطالعات موردی شكستگی های صفحه رشد را در كودكانی كه وزنه برداری می كردند ، گزارش كردند . اما بیشتراین صدمات در نتیجه تمرین نامناسب ، وزنه زیاد و عدم نظارت كافی توسط بزرگترها رخ دادند . یك مقاله بررسی كننده ادبیات پیشینه هیچ موردی از صدمات كلینیكی مشخص مثل شكستگی اپی فیز را در بین كسانی كه تمرین قدرتی را تحت نظارت مناسب انجام می دادند . گزارش نكردند . خطر شكستگی صفحه اپی فیز در افرادی كه زیر سن بلوغ باشند . عملا" از در سنین بلوغ كمتر است چرا كه صفحات اپی فیز آنها در مقابل نیروهای قیچی كننده قویتر و مقاومتر هستند .
صدمات ناشی از استفاده بیش از حد می توانند در هر فعالیت تكرار شونده ای از جمله تمرین قدرتی رخ دهند . هدف برنامه تمرینی كه به خوبی در كنار هم است كه می تواند بهترین روش پیشگیری از صدمات باشد .
مطالعات آینده نگر نشان دادند كه كودكان می توانند در برنامه تمرین قدرتی تحت نظارت مناسب بهره ببرند ، بدون اینكه صدمات اسكلتی غیر قابل درمان كلینیكی در آنها رخ دهد . مطالعه اسكن استخوانی توسط Rians و همكاران مدركی مبنی بر آسیب اسكلتی بیش از 14 هفته تمرین قدرتی كانسنتریك بدست نیاورد . به نظر می رسد كه آسیب های ناحیه كمر بیشترین ارتباط را با تمرین قدرتی بخصوص در وزنه برداری و ورزشكاران رشته پاورلیفتینگ داشته باشد . اشخاصی كه در تمرین قدرتی شركت می كنند .
در معرض خطر صدمات مربوط به خم شدن و چرخش كمر ( مثل جابجایی قدامی جسم مهره روی مهره دیگر كه منجر به اسپاندیلولیستزیس می شود ، بیرون زدن دیسك بین مهره ای و استرین عضلات اطراف ستون فقرات ) و آسیب های مرتبط با باز شدن كمر (سندرم فاست ، شكستگی ناشی از استرس به اسپوندیلولیزیس) هستند با وجود این ، هیچ مدركی در مورد شیوع و شدت صدمات اسكلتی و عضلانی وجود ندارد كه ثابت كند تمرین مقاومتی خطرناكتر از شركت ساده در ورزش های مخصوص جوانان و فعالیت های تفریحی است . صدمات استفاده بیش از حد از شانه ناشی از تكنیك نادرست بلند كردن و پیچ خوردگی آرنج نیز با عدم نظارت و بیش فعالی در ارتباط هستند .
شیوع بیشتر صدمات پشت وشانه ، بویژه در مبتدیان ناشی از ضعف عضلات شكمی و عضلات اصلی شانه و افزایش ثبات كتف می تواند احتمال بروز این صدمات را كاهش دهد .
تاثیر بر روی رشد
برخی از مقالات علمی به فعالیت هایی غیر از تمرین قدرتی ، مثل وزنه برداری رقابتی در گروه سنی غیر از گروه سنی قبل از بلوغ اشاره می كنند . اختلال رشدی در كودكان ژاپنی كه برطبق عادت بار سنگینی را روی شانه هایشان حمل می كنند با تاثیر وزنه تمرینی قابل مقایسه است . اما این مطالعه به سایر عوامل مثل تغذیه نامناسب ، بی خوابی و وضعیت سلامت عمومی كه همگی می توانند بر روی رشد اثرگذار باشند ، اشاره ای نكرده است .
مقالات اخیر نشان دادند كه تمرین قدرتی تاثیر مخربی بر روی رشد ندارد . برخی مطالعات تاثیر مثبت آن بر روی رشد را زمانیكه با تغذیه مناسب و فعالیت فیزیكی ویژه همان سن همراه باشد ، ذكر كردند ، اگر چه تمرین مقاومتی بر روی ظرفیت بیشینه ژنوتیپی شخص تاثیر ندارد . والدین باید مطمئن شوند كه تمرین قدرتی (به میزان متوسط ) تاثیر مخربی روی رشد ندارد . تمرین شدید عملا" یك محرك موثر برای رشد و رسوب مواد معدنی در استخوان ، در كودكان می باشد .
شروعی مطمئن
جهت طراحی و كاربرد یك برنامه قدرتی مناسب برای كودكان كم سن ، ضروری است كه بدانیم طبیعت روانی و جسمانی كودكان در این مرحله از رشد بین افراد مختلف تفاوت زیادی دارد . كودكان باید از نظر عقلی و احساسی به اندازه كافی بالغ شده باشند تا از یك راهنمایی تبعیت كنند و این موضوع دقیقا" همزمان با موقعی است كه یك كودك آماده شركت در ورزشهای سازمان یافته است .
تمرینات مربوط به تحمل وزن بدن (دراز و نشست ) برای مبتدیان خوب است . افزایش توان عضلات شكم و شانه می تواند موجب كاهش احتمال بروز صدمات ناشی از استفاده بیش از حد در شكم و شانه در زمان شروع برنامه تمرین قدرتی شود . توانایی اجرای تمرینات پلایومتریك خاص یك ورزش ، مثل جهیدن و پرش طول شاید علامتی مبنی بر آمادگی برای شركت در تمرینات وزنه ای مورد نظر باشد . یك نكته كلیدی توجه به تمرین ایمن و پیشرفت هر كس به تنهایی ، قبل از رقابت است .
قیمت فایل فقط 22,100 تومان
برچسب ها : افزایش قدرت , تمرینات قدرتی در كودكان